Depuis quelques années, le régime keto ou régime cétogène est devenu la solution miracle pour perdre rapidement et durablement beaucoup de poids. Il est temps de faire le point, tant on peut lire tout et son contraire, et souvent n’importe quoi. Afin d'apporter une information complète et objective, ce post va successivement aborder les questions suivantes:
Keto, qu’est-ce que ça veut dire?
Les avantages du keto, le régime cétogène
Quels sont les risques du keto, ou régime cétogène?
Quels sont les aliments recommandés et les aliments proscrits pour le régime cétogène?
Faut-il des compléments alimentaires quand on suit un régime keto?
En bref, que faut-il penser du régime keto?
Keto et le jeûne intermittent: quels sont les points communs et les différences?
Pour aller plus loin : comment la cétose fonctionne-t-elle en détail?
Keto, qu’est-ce que ça veut dire ?
Le régime cétogène est un régime alimentaire très pauvre en glucides (en simplifiant : les sucres, 5%), très riche en lipides (les graisses, pour 75%) et avec une teneur en protéines normale à faible (environ 20%).
Un régime normal serait plutôt composé de 45 à 40% de glucides, de 25 à 30% de lipides et de 30% de protides. Bien sûr, il peut y avoir d’importantes variations en fonction des besoins spécifiques liés à l’âge, l’activité physique, l’état de santé.
Les proportions d’un régime cétogène sont donc extrêmes : 75% de lipides au lieu de 25%, et 5% de glucides au lieu de 45%. L’objectif est de (violemment) priver votre organisme de glucides, afin de le forcer à transformer d’urgence les réserves de graisse dans les cellules graisseuses en énergie assimilable par l’organisme, et donc les éliminer. Cette situation de stress de l’organisme s’appelle la cétose (d’où le nom de ce régime, « keto » en anglais). Après quelques jours dans ces conditions de carence, le corps (pour les explications chimiques complètes, allez lire plus bas) consomme rapidement la réserve de glucose (notre réserve d’énergie de base) du foie et des muscles rouges. Le foie métabolise alors les graisses stockées dans les tissus adipeux pour en disposer comme énergie et produit des cétones (sortes de résidus de cette transformation) : vous êtes en état de cétose.
Ce genre de régime semble avoir des avantages à court terme, mais comporte aussi beaucoup de risques.
Les avantages du keto, le régime cétogène
Le régime cétogène, par sa très faible teneur en glucides, provoque une consommation par l’organisme de graisses stockées, même si le régime est lui-même très riche en graisses. Cela se traduit par une perte de poids assez rapide. Certains sportifs de haut niveau qui ont besoin d’endurance ou de réduire leur poids (les cyclistes de montagne, les coureurs de fond) pratiquent ce genre de régime, sous haute surveillance bien sûr.
Les adeptes de ce genre de régime rapportent une vivacité intellectuelle accrue liée à ce nouvel apport d’énergie efficace au cerveau, organe le plus consommateur d’énergie. Une étude américaine (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27528626/) rapporte une activité intellectuelle statistiquement plus performante chez des rats de laboratoire (pour ceux que ce genre d’argument peut déjà convaincre). D’autres études (non citées ici) identifient une plus grande activité intellectuelle durant les premières semaines de régime cétonique.
Un régime très faible en glucides ne stimule pas la création d’insuline ni le pancréas. Cela peut être bénéfique pour certaines personnes, en fonction de leur situation pathologique.
Enfin, un régime qui coupe l’appétit… En effet, lorsque le corps a accès aux graisses stockées dans les cellules, cette source d’énergie à haut rendement procure un sentiment de satiété, ce qui rend le régime bien plus facilement supportable.
Quels sont les risques du keto, ou régime cétogène ?
C’était trop beau ! En effet, le régime cétogène comporte des risques et nécessite un suivi médical rapproché. Même si beaucoup de sites et de magasins en ligne font l’éloge de ce régime en vous proposant des produits adaptés, voire des pilules miracles bien chères, il ne faut pas ignorer les risques liés à ce régime et les conséquences sur votre organisme. Faisons l’inventaire connu à ce jour.
Les cétones dans le sang s’éliminent en partie par la respiration, ce qui provoque une haleine amère.
Le régime doit être suivi de manière très stricte. En effet, dès la consommation de glucides, même infime, l’organisme repasse rapidement en mode normal de consommation de glucose. Il faudra à nouveau forcer l’organisme à repasser en mode de cétose, avec les désagréments de cette transition : sensation de fatigue, irritabilité, peut-être des vertiges et un sommeil perturbé.
Vivacité intellectuelle accrue, pour tout le monde ? Les cétones sont beaucoup plus rapidement assimilées par le cerveau que le glucose, et le cerveau n’a pas la capacité à stocker des réserves d’énergie. Les études scientifiques fiables sont encore rares et toutes récentes. Certains témoignages décrivent au contraire une sensation de « cerveau embrumé », indiquant que l’impression d’agilité intellectuelle rapportée par certains n’est pas généralisée.
La perte rapide de poids est d’abord due à deux effets non désirés : la consommation quasi immédiate des réserves de glucose entraine une perte de poids, d’autant plus importante que pour 1g de glycogène éliminé (le glycogène est la forme du glucose stocké dans l’organisme, voir plus bas), il y a entre 3 et 4g d’eau qui sont éliminés également. De plus, après avoir épuisé ses réserves de glucose, l’organisme puise aussi dans les réserves de protides : autrement dit ce régime fait aussi fondre les muscles au début. Quand on vous dit qu’il faut être prudent...
Bon, la liste des complications possibles est encore longue. Par exemple, les cétones acidifient le sang. Pour maintenir son pH à un niveau normal, le corps cherche à ajouter des composés basiques dans le sang et une des sources est le calcium des os… Combiné à une déshydratation plus élevée du corps (entre autres induite par une plus fréquente envie d’uriner pour éliminer les toxines), cela accroît aussi le risque de problèmes rénaux comme les pierres aux reins. La relative rareté de fibres dans ce régime entraîne aussi souvent de la constipation. Pas de chance quand on veut perdre du poids !
Notez cependant que certaines populations ont naturellement toujours été soumises à des régimes cétogènes du fait des aliments disponibles dans leur environnement naturel traditionnel. Citons les Inuïts et les Massaïs. Mais il s’agit d’un mode de vie plutôt que d’un régime, et l’organisme s’est habitué depuis de nombreuses générations.
Quels sont les aliments recommandés et les aliments proscrits pour le régime cétogène ?
On l’a compris, ce régime bannit les glucides et les remplace par des lipides. De plus, il est important de varier les sources de graisses pour assurer une alimentation suffisamment équilibrée, malgré tout. Les aliments conformes aux prescriptions du régime cétogène incluent :
la viande, y compris la volaille
les poissons
les fruits de mer
les œufs
le beurre
toutes les huiles végétales
le vinaigre, le jus de citron
les olives et l’avocat
les fromages à pâte dure
les légumes pauvres en glucides (surtout les légumes à feuilles comme la laitue, les épinards…)
L’huile de coco est particulière dans ce sens que l’organisme la transforme rapidement en cétones. En particulier, l’huile MCT (ou TCM en français pour Triglycérides à Chaînes Moyennes, les C8 et C10) est dérivée de l’huile de coco dont on n’a gardé que les acides gras C8 et C10. Elle est facilement assimilée par l’organisme et donc efficace pour apporter de l’énergie dans un régime keto. Débarrassée des chaînes plus longues, elle est liquide à température ambiante et donc plus facile à incorporer dans les préparations culinaires.
Mais le plus important est de bien varier les huiles : les huiles végétales sont souvent peu variées en acides gras, et notre organisme a « besoin d’un peu de tout ».
A côté de cela, de nombreux aliments sont interdits dans ce régime, à cause de leur teneur en glucides :
les sucres évidemment, et produits sucrés, le chocolat, les yaourts aromatisés, les boissons végétales, les compotes de fruits sucrés (et sucrées), le miel et les confitures
les céréales, féculents, légumineuses, pommes de terre, les légumes sucrés (betterave, maïs, carotte, etc)
les fruits, les jus de fruits et légumes, les alcools forts, les sodas
le pain, les pâtisseries, les viennoiseries, les biscuits
les fromages à pâte molle.
Faut-il des compléments alimentaires quand on suit un régime keto?
La sélectivité des aliments imposée dans le régime alimentaire implique un apport bien moindre en fibres, en vitamines, en sels minéraux. Le régime cétogène de longue durée peut donc entraîner de sérieuses carences avec des conséquences néfastes sur l’organisme. D’où l’intérêt réel d’un suivi médical. Il existe un nombre presque infini de sites de vente en ligne qui vont vous proposer une batterie de compléments alimentaires adaptés aux régimes cétogènes. Ils ont d’ailleurs la réponse à chaque type de régime possible et imaginable. Le conseil à donner est des plus simples : prudence absolue…
Le régime cétogène fait l’objet de plusieurs études médicales dans le cadre de la lutte contre une série de maladies du cerveau, en raison d’indications positives observées dans certaines situations spécifiques. Les cellules cancéreuses étant de grandes consommatrices de glucose, la cétose est aussi étudiée dans le cadre de la lutte contre le cancer. Il n’existe pas encore d’études complètes sur les conséquences à long terme du régime cétogène.
En bref, que faut-il penser du régime keto ?
On le voit, le régime cétogène impose un mode de fonctionnement particulier du corps humain. Il est l’objet de nombreuses études médicales car il comporte une série de vertus. Mais il comporte aussi de sérieux risques et nécessite un encadrement professionnel pour éviter tout effet secondaire dommageable.
Le régime cétogène apporte certainement des réponses à une série de pathologies. En ce qui nous concerne, il s’agit aussi d’un remarquable effet de mode supporté par de grands efforts marketing de marques souvent peu scrupuleuses pour vendre une série de produits coûteux dont on a pas besoin. A bon entendeur,…
Keto et le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent consiste à respecter un horaire d’alimentation strict et à ne pas s’alimenter pendant 16 heures d’affilée chaque jour (il existe des variantes sur le nombre d’heures, mais 16 heures est un minimum). Il y est également conseillé de limiter l’apport en glucides mais on ne parle pas ici du déséquilibre énorme du régime keto. Au contraire, l'accent est mis sur une alimentation équilibrée contenant des fruits et des légumes, des graisses, des glucides et des protéines. Comme le keto, le jeûne intermittent ne préconise pas un apport calorique réduit amis conforme aux besoins journaliers normaux. Cette période de 16h est suffisamment longue, pour autant que le sujet s’alimente en quantité normale pendant la période autorisée, pour que le corps épuise brièvement ses réserves de glucose. Le corps passe alors dans un état de cétose bref et métabolise les graisses contenues dans les cellules graisseuses. Le sentiment de faim qui s’en suit procure un sentiment d’éveil intellectuel apprécié par certains. Toutefois l'état de cétose bref n’a rien à voir avec l'état prolongé obtenu avec le régime cétogène. Ici aussi, les études scientifiques sont encore rares. Une étude américaine récente rapporte un effet statistique observé sur la perte de poids, sans toutefois démontrer un effet supérieur à d’autres régimes de perte de poids ni analyser les possibles conséquences sur la santé (https://www.sciencedaily.com/releases/2018/06/180618113038.htm).
Il est cependant clair que le jeûne intermittent comporte beaucoup moins de risques que le régime cétogène, avec malgré tout une série d'avantages.
Vu l'importance du sujet et sa popularité, nous vous préparons un post complet et détaillé sur cette méthode d'alimentation, aussi plus proche d'un style de vie, pour mettre en évidence tous ses bénéfices. Restez branchés!
Pour aller plus loin : comment la cétose fonctionne-t-elle en détail ?
Revenons aux prescriptions du régime : 75% de lipides au lieu de 25%, et 5% de glucides au lieu de 45%. Pour comprendre l’intérêt de ces proportions, voyons à quoi servent ces nutriments.
Les glucides, composées de carbone, d’hydrogène et d’oxygène (c’est pourquoi on les appelle aussi hydrates de carbone) sont la source d’énergie la plus rapidement disponible pour l’organisme (1g de glucides donne environ 4 kcal). Ils sont très utiles pour les muscles et le cerveau et pour l’anabolisme des protéines (c’est-à-dire qu’ils aident à la fabrication des muscles à partir des protéines). Pour faire simple, les glucides sont le carburant habituel du corps. Les glucides sont dégradés en glucose, lequel va se répartir dans l’organisme pour y être consommé (en pratique : consumé à l‘intérieur des cellules, dans les mitochondries). Une partie de ce glucose est stocké dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. Cela constitue la première réserve d’énergie utilisée par l’organisme en cas d’effort musculaire. On vous parlera des glucides simples et complexes, ainsi que de l’indice glycémique, dans un autre post.
Dans un régime alimentaire équilibré, l’apport en glucides devrait être de l’ordre de 40 à 50%. Un sportif aura besoin d’un minimum de 55%, et les enfants et nourrissons ont aussi un besoin supérieur. Une personne moyenne (de 70 kg) aurait donc besoin d’environ 220 à 250 gr de glucides par jour. Les deux tiers peuvent être utilisés par le système nerveux, grand consommateur de glucides.
Les glucides sont d’origine végétale. On trouve les glucides principalement dans les fruits secs, les céréales, donc aussi le pain complet (50%), les pâtes alimentaires (75%), les légumes secs (60%), les tubercules (20% pour la pomme de terre), le miel bien sûr, le riz (20%)…
Les lipides, nom donné aux matières grasses d’origine animale ou végétale, sont également indispensables à notre organisme. Ce sont les nutriments les plus riches en énergie : 1g donne 9 kcal. Certains lipides (les lipides dits « complexes ») sont les constituants essentiels des membranes biologiques (au niveau cellulaire). De perméabilité variable, ils régulent les échanges intra-cellulaires. Les lipides ne sont pas solubles dans l’eau mais seulement dans des solvants organiques.
La plupart (plus de 95%) des lipides comestibles sont des « triglycérides ». Pour faire simple, il s’agit de 3 morceaux d’acides gras attachés à une molécule de glycérol (autre nom de la glycérine). Ces triglycérides peuvent être saturés, monoinsaturés ou polyinsaturés. Voici des termes que l’on entend souvent dans les publicités pour les margarines de régime…
Les triglycérides jouent un rôle fondamental en tant que réserve d’énergie (les acides gras apportent l’énergie, le glycérol permet le stockage). On considère que 10% du poids d’une personne normale est constitué de triglycérides. A titre d’illustration, il faudrait 6 fois plus de glycogène (voir plus haut) pour stocker la même quantité d’énergie. Les triglycérides sont stockés dans les cellules graisseuses de l’organisme. Cette énergie est disponible beaucoup moins rapidement que le glycogène cependant.
Les huiles végétales sont composées de 100% de lipides, mais pas toujours les mêmes évidemment. Les graisses animales ont des proportions variables de lipides. Notons qu’il faut varier les huiles dans l’alimentation pour assurer un apport équilibré, notamment en « acides gras essentiels », qui sont à la fois indispensables pour notre organisme et impossible à synthétiser par celui-ci : l’acide linoléique et l’acide alpha-linoléique (pour celles et ceux qui aiment lire les compositions des produits qu’ils consomment).
Une consommation excessive de lipides entraîne une prise de poids : l’OMS recommande de ne pas aller au-delà de 30% de l’apport énergétique total dans un régime non hyper-calorique ( https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet; Hooper L, Abdelhamid A, Bunn D, Brown T, Summerbell CD, Skeaff CM. Effects of total fat intake on body weight. Cochrane Database Syst Rev. 2015; (8):CD011834).
L’objectif du régime cétogène est littéralement de sevrer l’organisme en glucides. Celui-ci va rapidement épuiser ses réserves de glycogène. Le foie va alors métaboliser les triglycérides et produire des cétones. Ces cétones sont transportées dans le sang et constituent le nouveau carburant des cellules. Dans le cerveau (et tout le système nerveux), les cétones sont plus rapidement transformées en énergie que le glucose, ce qui donne une sensation de plus grande agilité intellectuelle, plus d’attention, plus de concentration. Comme vu plus haut, cela cause malgré tout une série d’autres déséquilibres en chaîne que le corps essaie de compenser d’une manière ou d’une autre. Les lipides ayant une plus grande capacité calorifique (capacité à libérer de l’énergie), le sentiment de satiété est plus important.
Voici un aperçu du régime keto. Comme d’habitude, il s’agit d’un choix personnel, plus facile à prendre lorsqu’on est correctement informé. Nous ne sommes pas des spécialistes, nos informations sont tirées d'articles de la communauté scientifique qui en assure la fiabilité, dans l'état actuel de ses connaissances. Nous sommes convaincus que vulgariser cette information sans la tronquer ni l'altérer et la rendre accessible à tous est fondamental pour nous aider à faire de "bons" choix, en toute connaissance de cause. Savoir et comprendre sont deux armes pour résister aux sirènes du marketing et du commerce, qui n'ont pas toujours comme objectif d'améliorer notre bien-être ou de préserver notre planète.
Nous continuerons à suivre ce sujet comme d'autres et vous tiendrons informés dès que de nouvelles données sont disponibles.
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