Sinds enkele jaren is het keto-dieet uitgegroeid tot de wonderoplossing om snel en blijvend gewicht te verliezen. Het is tijd om de balans op te maken, want wij kunnen alles en zijn tegendeel lezen, en vaak alles. Om volledige en objectieve informatie te verstrekken, zullen in dit bericht achtereenvolgens de volgende vragen worden behandeld:
Keto, wat betekent dat?
De voordelen van keto, het ketogeen dieet
Wat zijn de risico's van het keto-dieet?
Wat zijn de aanbevolen en verboden voedingsmiddelen voor het ketogeen dieet?
Moet je supplementen nemen als je een keto-dieet volgt?
Kortom, wat moeten we denken van het keto-dieet?
Keto en intermittent fasting: wat zijn de gelijkenissen en verschillen?
Om verder te gaan: Hoe werkt ketose in detail?
Keto, qu’est-ce que ça veut dire ?
Het ketogeen dieet is een dieet met een zeer laag gehalte aan koolhydraten (in vereenvoudigde termen: suikers, 5%), een zeer hoog gehalte aan lipiden (vetten, voor 75%) en met een normaal tot laag eiwitgehalte (ongeveer 20%).
Een normale voeding bestaat uit 45 tot 40% koolhydraten, 25 tot 30% vetten en 30% eiwitten. Uiteraard kunnen er belangrijke variaties zijn naar gelang van de specifieke behoeften in verband met leeftijd, lichaamsbeweging en gezondheidstoestand.
De verhoudingen van een ketogeen dieet zijn dus extreem: 75% vet in plaats van 25%, en 5% koolhydraten in plaats van 45%. Het doel is uw lichaam (met geweld) koolhydraten te ontnemen, om het te dwingen de vetreserves in de vetcellen dringend om te zetten in energie die door het lichaam kan worden geassimileerd, en ze aldus te elimineren. Deze stressvolle situatie wordt ketose genoemd (vandaar de naam van dit dieet, "keto" in het Engels). Na een paar dagen in deze omstandigheden van gebrek, verbruikt het lichaam (voor de volledige chemische uitleg, lees hieronder) snel de glucose-reserve (onze basis-energiereserve) van de lever en de rode spieren. De lever metaboliseert dan het in het vetweefsel opgeslagen vet voor energie en produceert ketonen (een soort residu van deze omzetting): je bent in een staat van ketose.
Dit soort dieet lijkt op korte termijn voordelen te hebben, maar brengt ook veel risico's met zich mee.
Les avantages du keto, le régime cétogène
Het ketogeen dieet zorgt er door zijn zeer lage koolhydraatgehalte voor dat het lichaam opgeslagen vet gaat verbruiken, ook al is het dieet zelf zeer vetrijk. Dit resulteert in een vrij snel gewichtsverlies. Sommige topsporters die uithoudingsvermogen nodig hebben of die hun gewicht willen verminderen (mountainbikers, lange-afstandlopers) volgen dit soort dieet, uiteraard onder streng toezicht.
Aanhangers van dit soort dieet melden een verhoogde intellectuele alertheid in verband met deze nieuwe efficiënte toevoer van energie naar de hersenen, het meest energieverbruikende orgaan. Een Amerikaanse studie (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27528626/) maakt melding van een statistisch efficiëntere intellectuele activiteit bij laboratoriumratten (voor degenen die al door dit soort argumenten kunnen worden overtuigd). Andere studies (hier niet geciteerd) stellen een grotere intellectuele activiteit vast tijdens de eerste weken van het keto-dieet.
Een dieet met zeer weinig koolhydraten stimuleert de insulineproductie en de alvleesklier niet. Dit kan voor sommige mensen gunstig zijn, afhankelijk van hun medische toestand.
Eindelijk een dieet dat de eetlust onderdrukt... Inderdaad, wanneer het lichaam de beschikking heeft over in de cellen opgeslagen vet, zorgt deze energiebron met hoog rendement voor een gevoel van verzadiging, waardoor het dieet veel draaglijker wordt.
Quels sont les risques du keto, ou régime cétogène ?
Het was te lekker! Het ketogeen dieet houdt inderdaad risico's in en vereist nauwgezet medisch toezicht. Ook al prijzen veel sites en webwinkels dit dieet aan door u aangepaste producten of zelfs dure wonderpillen aan te bieden, u mag de risico's die aan dit dieet verbonden zijn en de gevolgen voor uw lichaam niet negeren. Laten we de balans opmaken van wat tot nu toe bekend is.
Ketonen in het bloed worden gedeeltelijk geëlimineerd door ademhaling, wat een bittere adem veroorzaakt.
Het dieet moet zeer strikt gevolgd worden. Zodra je zelfs maar een kleine hoeveelheid koolhydraten binnenkrijgt, schakelt het lichaam namelijk snel weer over op een normaal glucoseverbruik. Het lichaam moet weer in de ketose-modus worden gedwongen, met alle ongemakken van dien: moe, prikkelbaar, misschien duizelig en een verstoorde slaap.
Verhoogde mentale alertheid, voor iedereen? Ketonen worden veel sneller door de hersenen geassimileerd dan glucose, en de hersenen hebben niet de capaciteit om energiereserves op te slaan. Betrouwbare wetenschappelijke studies zijn nog zeldzaam en zeer recent. Sommige getuigenissen beschrijven een gevoel van "mistige hersenen", wat erop wijst dat de indruk van intellectuele beweeglijkheid die door sommigen wordt gemeld, niet algemeen is.
Het snelle gewichtsverlies is in de eerste plaats te wijten aan twee ongewenste effecten: het bijna onmiddellijke verbruik van de glucosevoorraden leidt tot een gewichtsverlies, des te belangrijker omdat voor elke 1 g geëlimineerd glycogeen (glycogeen is de vorm van glucose die in het lichaam is opgeslagen, zie hieronder) ook tussen 3 en 4 g water wordt geëlimineerd. Bovendien put het lichaam, nadat het zijn glucosereserves heeft uitgeput, ook uit zijn eiwitreserves: met andere woorden, dit dieet doet ook de spieren in het begin smelten. Als we je vertellen dat je voorzichtig moet zijn...
Wel, de lijst van mogelijke complicaties is nog lang. Bijvoorbeeld, ketonen verzuren het bloed. Om de pH op een normaal peil te houden, probeert het lichaam basische bestanddelen aan het bloed toe te voegen en een van de bronnen is het calcium in de beenderen... Gecombineerd met een grotere uitdroging van het lichaam (onder andere veroorzaakt door een frequentere aandrang om te urineren om toxines af te voeren), verhoogt dit ook het risico op nierproblemen zoals nierstenen. De relatieve schaarste aan vezels in dit dieet leidt ook vaak tot constipatie. Pech als je wilt afvallen!
Sommige bevolkingsgroepen hebben echter van nature altijd een ketogeen dieet gevolgd vanwege het voedsel dat in hun traditionele natuurlijke omgeving beschikbaar was. Voorbeelden zijn de Inuit en de Maasai. Maar dit is eerder een manier van leven dan een dieet, en het lichaam is er in de loop van vele generaties aan gewend geraakt.
Quels sont les aliments recommandés et les aliments proscrits pour le régime cétogène ?
Zoals u ziet, verbiedt dit dieet koolhydraten en vervangt ze door vetten. Bovendien is het belangrijk de bronnen van vetten te variëren om een voldoende evenwichtige voeding te garanderen. Voedingsmiddelen die voldoen aan de voorschriften van het ketogeen dieet zijn onder andere:
vlees, inclusief gevogelte
vis
zeevruchten
eïeren
boter
alle plantaardige olieën
azijn, citroensap
olijven en advocaat
harde kazen
koolhydraatarme groenten (vooral bladgroenten zoals sla, spinazie, enz.)
Kokosolie is bijzonder in die zin dat het lichaam het snel omzet in ketonen. Met name MCT-olie (voor Medium Chain Triglycerides, de C8 en C10) is afgeleid van kokosolie waarvan alleen de C8 en C10 vetzuren zijn overgebleven. Het wordt gemakkelijk door het lichaam opgenomen en is daarom doeltreffend als energiebron in een keto-dieet. Zonder langere ketens is het vloeibaar bij kamertemperatuur en dus gemakkelijker te verwerken in culinaire bereidingen.
Maar het belangrijkste is om de oliën te variëren: plantaardige oliën zijn vaak niet erg gevarieerd in vetzuren, en ons lichaam "heeft van alles een beetje nodig".
Daarnaast zijn veel voedingsmiddelen verboden in dit dieet, vanwege hun koolhydraatgehalte:
suikers natuurlijk, en zoete producten, chocolade, yoghurtsmaak, groentedranken, gezoete vruchtencompotes (en gezoete), honing en jam
granen, zetmeelrijke voedingsmiddelen, peulvruchten, aardappelen, zoete groenten (rode biet, maïs, wortelen, enz.)
fruit, vruchten- en groentesappen, sterke alcohol, frisdranken
brood, gebak, koekjes
les fromages à pâte molle.
Faut-il des compléments alimentaires quand on suit un régime keto?
De opgelegde selectiviteit van voedingsmiddelen in de voeding impliceert een veel lagere inname van vezels, vitaminen en mineralen. Het langdurige ketogeen dieet kan dus leiden tot ernstige tekorten met schadelijke gevolgen voor het lichaam. Vandaar het echte belang van een medische follow-up. Er is een bijna oneindig aantal online verkoopsites die u een batterij aan voedingssupplementen aanbieden die aangepast zijn aan ketogeen diëten. Zij hebben het antwoord op elk mogelijk en denkbaar type dieet. Het advies dat ik moet geven is heel eenvoudig: absolute voorzichtigheid...
Het ketogeen dieet is het onderwerp van verschillende medische studies in de strijd tegen een reeks hersenziekten, wegens positieve indicaties waargenomen in specifieke situaties. Kankercellen zijn grootverbruikers van glucose, dus ketose wordt ook bestudeerd in de strijd tegen kanker. Er zijn nog geen uitgebreide studies over de gevolgen op lange termijn van het ketogeen dieet.
En bref, que faut-il penser du régime keto ?
Zoals we kunnen zien, legt het ketogeen dieet een bepaalde manier van functioneren van het menselijk lichaam op. Het is het onderwerp van talrijke medische studies omdat het een reeks deugden heeft. Maar het houdt ook ernstige risico's in en vereist professionele begeleiding om eventuele schadelijke bijwerkingen te voorkomen.
Het ketogeen dieet biedt zeker antwoorden op een aantal ziektebeelden. Wat ons betreft is het ook een opmerkelijke hype die wordt ondersteund door grote marketinginspanningen van vaak gewetenloze merken om een reeks dure producten te verkopen die niet nodig zijn. Laat maar horen...
Keto et le jeûne intermittent
Intermittent fasting bestaat uit het volgen van een strikt eetschema en elke dag 16 uur achter elkaar niet eten (er zijn variaties op het aantal uren, maar 16 uur is een minimum). Het adviseert ook om de inname van koolhydraten te beperken, maar dit is niet de grote onevenwichtigheid van het keto-dieet. In plaats daarvan wordt de nadruk gelegd op een evenwichtige voeding met fruit en groenten, vetten, koolhydraten en eiwitten. Net als keto pleit intermittent fasting niet voor een verminderde calorie-inname die in overeenstemming is met de normale dagelijkse behoeften. De periode van 16 uur is lang genoeg, op voorwaarde dat de persoon tijdens de toegestane periode een normale hoeveelheid voedsel eet, om het lichaam kortstondig zijn glucosevoorraden te laten opgebruiken. Het lichaam komt dan in een korte staat van ketose en metaboliseert het vet in de vetcellen. Het hongergevoel dat daaruit voortvloeit, geeft een gevoel van intellectuele alertheid dat sommige mensen prettig vinden. De korte staat van ketose heeft echter niets te maken met de langdurige staat die met het ketogeen dieet wordt verkregen. Ook hier zijn wetenschappelijke studies nog zeldzaam. Een recente Amerikaanse studie meldt een statistisch effect op gewichtsverlies, maar toont geen superieur effect aan ten opzichte van andere diëten om af te vallen, noch analyseert zij de mogelijke gevolgen voor de gezondheid. (https://www.sciencedaily.com/releases/2018/06/180618113038.htm).
Het is echter duidelijk dat intermittent fasting veel minder riskant is dan het ketogeen dieet, maar wel met een aantal voordelen.
Gezien het belang van het onderwerp en de populariteit ervan, bereiden wij een volledige en gedetailleerde post voor over deze manier van eten, ook dichter bij een levensstijl, om alle voordelen ervan te belichten. Blijf op de hoogte!
Pour aller plus loin : comment la cétose fonctionne-t-elle en détail ?
Laten we teruggaan naar de dieetvoorschriften: 75% vet in plaats van 25%, en 5% koolhydraten in plaats van 45%. Om het belang van deze verhoudingen te begrijpen, laten we eens kijken waar deze voedingsstoffen voor dienen.
Koolhydraten, die zijn samengesteld uit koolstof, waterstof en zuurstof (daarom worden ze ook koolhydraten genoemd), zijn de snelst beschikbare bron van energie voor het lichaam (1 g koolhydraten geeft ongeveer 4 kcal). Zij zijn zeer nuttig voor de spieren en de hersenen en voor het eiwitanabolisme (d.w.z. zij helpen bij de opbouw van spieren uit eiwitten). Simpel gezegd zijn koolhydraten de gebruikelijke brandstof van het lichaam. Koolhydraten worden afgebroken tot glucose, dat in het hele lichaam wordt verbruikt (in de praktijk: verbruikt binnen de cellen, in de mitochondriën). Een deel van deze glucose wordt opgeslagen in de spieren en de lever in de vorm van glycogeen. Dit vormt de eerste energiereserve die door het lichaam wordt gebruikt in geval van spierinspanning. We zullen het in een andere post hebben over enkelvoudige en complexe koolhydraten, en over de glycemische index.
In een evenwichtige voeding moet de koolhydraatinname tussen 40-50% liggen. Een atleet heeft minimaal 55% nodig, en kinderen en zuigelingen hebben ook meer nodig. Een gemiddeld persoon (70 kg) zou dus ongeveer 220 tot 250 g koolhydraten per dag nodig hebben. Twee derde hiervan kan worden gebruikt door het zenuwstelsel, dat een belangrijke verbruiker van koolhydraten is.
Koolhydraten zijn van plantaardige oorsprong. Koolhydraten zitten vooral in gedroogd fruit, granen, en dus ook volkorenbrood (50%), pasta (75%), gedroogde groenten (60%), knollen (20% voor de aardappel), honing natuurlijk, rijst (20%)...
Lipiden, de benaming voor vetten van dierlijke of plantaardige oorsprong, zijn eveneens van essentieel belang voor ons lichaam. Het zijn de meest energierijke voedingsstoffen: 1 g geeft 9 kcal. Bepaalde lipiden (de zogenaamde "complexe" lipiden) zijn de essentiële bestanddelen van biologische membranen (op cellulair niveau). Met hun variabele permeabiliteit regelen zij de intracellulaire uitwisselingen. Lipiden zijn niet oplosbaar in water, maar alleen in organische oplosmiddelen.
De meeste (meer dan 95%) eetbare vetten zijn "triglyceriden". Eenvoudig gezegd zijn het 3 stukjes vetzuren die aan een glycerolmolecuul (een andere naam voor glycerine) vastzitten. Deze triglyceriden kunnen verzadigd, enkelvoudig of meervoudig onverzadigd zijn. Dit zijn termen die we vaak horen in reclames voor dieet margarines...
Triglyceriden spelen een fundamentele rol als energiereserve (vetzuren leveren energie, glycerol maakt opslag mogelijk). Men gaat ervan uit dat 10% van het gewicht van een normaal persoon uit triglyceriden bestaat. Ter illustratie: er zou 6 keer meer glycogeen nodig zijn (zie hierboven) om dezelfde hoeveelheid energie op te slaan. Triglyceriden worden opgeslagen in de vetcellen van het lichaam. Deze energie is echter veel langzamer beschikbaar dan glycogeen.
Plantaardige oliën bestaan voor 100% uit lipiden, maar niet altijd dezelfde, natuurlijk. Dierlijke vetten hebben verschillende percentages lipiden. Er zij op gewezen dat wij de oliën in onze voeding moeten variëren om een evenwichtige inname te waarborgen, vooral van de "essentiële vetzuren", die zowel essentieel zijn voor ons lichaam als onmogelijk door het lichaam kunnen worden gesynthetiseerd: linolzuur en alfa-linoleenzuur (voor degenen die graag de samenstellingen lezen van de producten die zij consumeren).
Overmatige vetinname leidt tot gewichtstoename: de WHO beveelt aan niet meer dan 30% van de totale energie-inname te gebruiken in een niet-high-calorie dieet ( https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet; Hooper L, Abdelhamid A, Bunn D, Brown T, Summerbell CD, Skeaff CM. Effecten van de totale vetopname op het lichaamsgewicht. Cochrane Database Syst Rev. 2015; (8):CD011834).
Het doel van het ketogeen dieet is om het lichaam letterlijk van de koolhydraten af te helpen. Het lichaam zal zijn glycogeenreserves snel uitputten. De lever zal dan de triglyceriden metaboliseren en ketonen produceren. Deze ketonen worden in het bloed getransporteerd en vormen de nieuwe brandstof van de cellen. In de hersenen (en het hele zenuwstelsel) worden ketonen sneller omgezet in energie dan glucose, wat een gevoel geeft van grotere intellectuele beweeglijkheid, meer aandacht, meer concentratie. Zoals hierboven gezien, veroorzaakt dit niettemin een reeks andere onevenwichtigheden in de keten die het lichaam op de een of andere manier probeert te compenseren. Aangezien vetten een grotere calorische capaciteit hebben (vermogen om energie vrij te maken), is het gevoel van verzadiging groter.
Hier is een overzicht van het keto-dieet. Zoals gewoonlijk is dit een persoonlijke keuze, die gemakkelijker te maken is als men goed geïnformeerd is. Wij zijn geen specialisten, onze informatie is ontleend aan artikelen van de wetenschappelijke gemeenschap, hetgeen de betrouwbaarheid ervan garandeert, in de huidige stand van de kennis. Wij zijn ervan overtuigd dat het populariseren van deze informatie, zonder ze in te korten of te wijzigen, en het voor iedereen toegankelijk maken ervan van fundamenteel belang is om ons te helpen "goede" keuzes te maken, met volledige kennis van zaken. Weten en begrijpen zijn twee wapens om weerstand te bieden aan de sirenen van marketing en commercie, die niet altijd gericht zijn op verbetering van ons welzijn of bescherming van onze planeet.
Wij zullen deze en andere kwesties blijven volgen en u op de hoogte houden zodra nieuwe gegevens beschikbaar komen.
Tot binnenkort voor meer informatie om ons te helpen de juiste keuzes te maken.